Alimentazione vegana: falsi miti

Tra le domande più frequenti alle quali solitamente un vegano deve rispondere ci sono le seguenti:

1)      Da dove assumi le proteine necessarie al corretto funzionamento dell’organismo?

2)      Se non mangi carne, non rischi una carenza di ferro?

3)      Se non bevi latte e non mangi latticini, non rischi una carenza di calcio?

 

Non sono una nutrizionista (né medico né biologo) quindi provo a rispondere brevemente a questi quesiti basandomi sulle mie conoscenze in materia di nutrizione vegana che sono frutto di:

-          lettura di libri, articoli e interviste che riportano i risultati di ricerche e studi scientifici a supporto della validità  dell’alimentazione vegana per la salute dell’uomo e dell’ambiente;

-          partecipazione a seminari e convegni di medici e nutrizionisti favorevoli ad un’alimentazione 100% vegetale e competenti sui diversi aspetti di questo tipo di dieta.

Invito chi è interessato ad approfondire l’argomento a visionare il mio blog www.maisonlibera.it nella sezione “Studio” e a contattarmi per consigli di lettura e per condividere opinioni, pensieri e idee.

 

Proteine

La FAO ha stabilito il fabbisogno proteico di un individuo in “un grammo per kg di peso corporeo”. Si può quindi comprendere come la preoccupazione di un apporto proteico insufficiente sia in realtà infondata poiché non necessitiamo di grandi quantità di proteine. In realtà le proteine non sono contenute solo negli alimenti di origine animale, ma anche negli alimenti vegetali. Vediamone alcuni a titolo di esempio.

-          Ortaggi: a differenza di quanto si possa pensare anche gli ortaggi hanno un buon apporto proteico (gli spinaci in particolare);

-          semi di girasole e zucca: ottimi per guarnire le insalate, ma anche per rendere speciale il pane e la focaccia preparati in casa;

-          semi di canapa e di chia: i semi di canapa contengono 8 dei 9 amminoacidi ritenuti essenziali per il buon funzionamento dell’organismo; i semi di chia sono ricchi di fibre e antiossidanti. Entrambi ottimi nelle insalate e nelle zuppe;

-          tofu e tempeh: sostituti della carne (il tofu è un ottimo sostituto anche del formaggio),  sono molto versatili e possono essere utilizzati in svariate preparazioni;

-          quinoa: contiene tutti i 9 amminoacidi considerati essenziali per il buon funzionamento dell’organismo; simile al cous cous ha un sapore neutro ed è ottima accompagnata da verdure e insaporita con le spezie;

-          legumi: ceci, ma anche fagioli e lenticchie da gustare nelle zuppe o, frullati, come base per i burger vegetali;

-          mandorle: ideali come spezza fame in sostituzione di cibi confezionati spesso ricchi di sale e grassi.

Ferro

Il ferro è contenuto in moltissimi alimenti vegetali, di cui ricordo tra le maggiori fonti:

-          cacao amaro e cioccolato fondente;

-          legumi (fagioli,  lenticchie, ceci e piselli);

-          soia;

-          farina di avena;

-          frutta disidratata (prugne, fichi, albicocche, datteri);

-          frutta secca (mandorle, noci);

-          quinoa;

-          spinaci e verdure a foglia verde;

-          erbe aromatiche, in particolare timo (123 mg/100 grammi) e  basilico (89 mg/100 grammi).

 

Per migliorare l’assorbimento del ferro contenuto in questi cibi possiamo seguire due indicazioni:

evitare di accompagnare a questi alimenti tè e caffè,  bevande che contengono polifenoli chiamati tannini che potrebbero inibire l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo;

abbinare a questi alimenti dei vegetali con un alto contenuto di vitamina C (ad esempio il limone) che favoriscono l’assorbimento e la ritenzione del ferro.

Calcio

Perché beviamo il latte? Perché è un’abitudine.

Lo bevevano i nostri genitori, l’abbiamo bevuto noi da piccoli e lo facciamo bere ai nostri figli.

Siamo gli unici mammiferi che continuano a bere latte anche una volta diventati adulti e per di più di altre specie di mammiferi: assumiamo un tipo di latte che risponde alle esigenze nutrizionali di altri esseri viventi e non dell’uomo.

Ci hanno detto che fa bene alle ossa e aiuta a combattere l’osteoporosi.

E’ vero perché contiene calcio. Tuttavia contiene anche proteine animali, acide, così come quelle di carne e pesce, che fanno perdere calcio alle ossa. Vediamo come.

Il corpo necessita di calcio per reintegrarne la normale quantità che viene persa quotidianamente tramite l’urina, le feci e il sudore. Quando beviamo latte o mangiamo latticini costringiamo il nostro corpo a richiedere una quantità extra di calcio necessaria per smaltire le proteine animali contenute in questi stessi alimenti: nel processo digestivo le proteine animali producono scorie acide che vengono allontanate dall’organismo attraverso le urine e le ossa cedono sali di calcio per tamponare l’acidità. La richiesta di calcio da parte del nostro corpo è quindi elevata e rischia di essere maggiore rispetto ai depositi di calcio presenti nelle nostre ossa: è in questo caso che si manifesta l’osteoporosi. Per questo motivo sono ormai sono sempre di più i medici che consigliano di limitare l’assunzione di latte e latticini e di assumere calcio attraverso il consumo di semi, verdure e legumi: limitando l’assunzione di proteine animali che causano la perdita di calcio dalle ossa, abbiamo bisogno di meno calcio di quanto generalmente si raccomanda.

Ma ci sono anche altri fattori negativi correlati al consumo di latte in adulti e bambini come ad esempio la carenza di ferro (il latte ne contiene solo 0.2 mg ogni 100 mg), l’assunzione di grassi saturi e colesterolo (di cui latte e derivati sono ricchi) che causano l’arteriosclerosi, la comparsa di allergie a causa del gran numero di antigeni rilasciati durante la sua digestione, le coliche del lattante causate dalle proteine del latte vaccino assunto dalla mamma e passato nel latte materno. E per ultimo i numerosi contaminanti che troviamo come residui dell’allevamento: antibiotici, ormoni della crescita,  e ancora erbicidi e pesticidi veicolati dal foraggio.

Dopo i 30 anni le perdite di calcio sono superiori rispetto alle quantità assunte e fissate nelle ossa: come possiamo intervenire? Modificando alcune abitudini di vita:

-          prediligere una dieta a base di proteine vegetali, che rispetto a quelle animali, causano una perdita minore di calcio;

-          moderare il consumo di caffeina e sale, responsabili di perdite di calcio con le urine;

-          fare esercizio fisico, che rallenta la perdita di calcio e aiuta a mantenere in salute le ossa;

-          imparare a conoscere fonti di calcio alternative al latte.

Di seguito un elenco delle migliori fonti vegetali di calcio:

-          verdure a foglia larga e verde (es. Insalata, spinaci, cime di rapa, cavolo nero, broccoli);

-          erbe aromatiche  (rosmarino, basilico, prezzemolo e la salvia con i suoi 600 mg/100 grammi!);

-          semi di sesamo con 1000 mg/100 grammi (la tahin di sesamo, ottima crema per preparazioni dolci e salate contiene 816 mg/100 grammi!), semi di chia con 600 mg/100 grammi e semi di lino con 256 mg/100 grammi;

-          tofu;

-          legumi;

-          quinoa;

-          melassa scura con 172 mg/100 grammi;

-          mandorle (240 mg) e fichi secchi.

È evidente l’importanza che alcuni alimenti poco presenti nella cucina moderna rivestono per la nostra salute: semi oleosi, frutta secca, erbe aromatiche.

I semi oleosi sono fonti di sali minerali e oligoelementi, proteine, vitamine, grassi buoni Omega3 e Omega6, fibre. Donano inoltre croccantezza alle verdure cotte, sono un ottimo condimento per le insalate e conferiscono gusto a pane e dolci fatti in casa.

La frutta secca è preziosa per la salute del sistema cardiovascolare, dell’apparato digerente e della pelle poiché fonte di proteine, fibre, minerali, vitamine E, B6 e acido folico. Contiene inoltre grassi insaturi, tra cui gli Omega3, che contrastano il colesterolo cattivo. Ottima per guarnire lo yogurt oppure tritata in aggiunta a pangrattato, erbe e spezie, per impanare i burger vegetali.

Le erbe aromatiche sono conosciute fin dall’antichità per le loro proprietà curative: rosmarino, timo, aneto, origano e prezzemolo, ad esempio, contengono sostanze che contribuiscono alla riduzione della diffusione delle cellule cancerogene. Un’altra funzione importante che svolgono le erbe aromatiche, insieme alle spezie, è quella di ridurre l’assunzione di sodio, grassi e calorie nei pasti: se usate con sapienza, infatti, sono ottime sostitute del sale e dei condimenti industriali di solito utilizzati per esaltare il gusto degli alimenti.

 

 

 

 

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