Quali sono i cibi che aiutano a prevenire le malattie?

I vegani seguono uno dei proverbi più vecchi del mondo: prevenire è meglio che curare!

Possiamo prevenire l’insorgere di malattie cancerogene e altre gravi patologie mangiando in maniera sana ed equilibrata.

Vediamo come.

In tavola devono sempre essere presenti in abbondanza frutta e verdura, che proteggono la nostra salute e aiutano a prevenire i tumori grazie all’ apporto di fibre e sostanze quali vitamine, antiossidanti e minerali.

Mangiare frutta e verdura, alimenti con un basso apporto energetico e un buon potere saziante poiché ricchi di acqua,  significa anche controllare il peso corporeo.

Una delle linee guida dell’American Cancer Society /2006) riguarda infatti il controllo del peso e l’attività fisica, che deve essere di almeno 30 minuti per almeno 5 giorni alla settimana (nella categoria palestra vediamo come riuscire a fare un po’ di movimento!)

Ma torniamo all’alimentazione: Variare. Questa è la parola magica che deve guidare le nostre scelte alimentari. Perché?

Per non annoiarci. E’ capitato a tutti di mangiare per periodi lunghi uno stesso alimento e di non poterlo più vedere alla fine!

Variare i cibi che mangiamo ci consente di aumentare le possibilità di assumere le sostanze nutrizionali di cui il corpo necessita. Se mangiamo sempre gli stessi alimenti e per sfortuna questi alimenti sono poveri di alcune vitamine o sali minerali, avremo una carenza alimentare.

Mangiare cibi che appartengono ai diversi gruppi alimentari (conoscete la regola dei 5 colori nel piatto?), garantisce al corpo di assumere una varietà di vitamine e sali minerali necessaria al mantenimento di un buono stato di salute.

Mangiare sempre gli stessi tipi di verdura perché sono quelli che preferiamo, vuol dire mantenere dei buoni livelli delle vitamine contenute in quei vegetali, ma impoverire il corpo delle vitamine contenute in altri vegetali.

Quali alimenti è preferibile scegliere?

Cereali integrali rispetto a quelli raffinati; ortaggi e frutta fresca di stagione; l’olio extra vergine di oliva rispetto al burro.

Di seguito i 10 alimenti che secondo gli studi più recenti risultano dotati delle migliori virtù protettive: contengono sostanze in grado di interferire con lo sviluppo dei tumori, a volte con un’azione simile a quella dei farmaci.

Aglio e cipolla, cavoli e broccoli, pomodori, agrumi, frutti di bosco, the verde, frutta  a guscio, legumi, vegetali a foglia verde, cereali integrali.

L’aglio e la cipolla andrebbero consumati crudi, quindi via libera ad insalate con cipolla rossa, a bruschette con aglio tritato e salsine di yugurth, cetrioli e aglio per insaporire i nostri secondi! Cotti sono ottimi per dare sapore alla passata di pomodoro.

Cavoli e broccoli, che dire? Io come i bambini non amo particolarmente le verdure “verdi” quindi via libera a tutto ciò che può “nascondere” queste verdure: torte salate, pizze, muffin salati. State pensando all’odore terribile che si diffonde per casa? Nell’acqua di cottura versate un po’ di latte oppure mezzo panino raffermo e un cucchiaio di aceto!

Una nota per gli agrumi: non eliminate completamente la pellicina bianca quando gustate un’arancia o un mandarino, perché è ricca di una sostanza antiossidante, la rutina.

La frutta secca è squisita, a chi non piacciono le noccioline o le mandorle? Tuttavia siamo abituati a mangiarli a fine pasto, anziché gustarle a colazione o come spuntino a metà mattina o pomeriggio per ricaricare il corpo di energia.

Il problema è il tempo: quanto tempo occorre per pulire e lavare le verdure? E per tagliarle?

Alcuni consigli:

programmare in anticipo i pasti e possibilmente nel weekend preparare alcune verdure per la settimana.

Essere curiosi: diamoci come obiettivo un ortaggio o un cereale nuovo a settimana! Sarà divertente sperimentare una ricetta con un nuovo alimento!

Ricorrere ai surgelati: leggiamo bene le etichette e la provenienza dei cibi, dopodiché acquistiamo con tranquillità minestroni o verdure grigliate che ci tornano utili durante la settimana per preparare la cena!

Un’idea: da alcune settimane sto provando a mangiare prima la verdura e la frutta e successivamente la prima o seconda portata. All’ inizio è strano perché non siamo abituati ma in realtà in altre culture non è così singolare.

I principali risultati sono due:  mangiamo maggiori quantità di frutta e verdura poiché siamo affamati rispetto a fine cena quando siamo ormai per lo più sazi; mangiamo con più gusto, sempre perché affamati, cibi che prima ci sforzavamo di mangiare ma che non gustavamo davvero.

Inoltre, trattandosi di alimenti dal potere saziante, ci aiutano ad evitare di assumere troppi carboidrati la sera come pane, cracker e grissini. Non male! certo, non sempre si riesce, ma anche farlo per brevi periodi o un paio di giorni alla settimana è un bel passo avanti.

 

Fonte: www.legatumori.mi.it

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