Ecco perché limitare l’assunzione di carboidrati e zuccheri

Quali sono i cibi per i quali proviamo il “craving”? patatine, cioccolato, pizza … quindi glucidi.

I glucidi o glicidi (dal greco glucos, cioè dolce) sono dei composti chimici organici chiamati anche carboidrati (solitamente divisi in semplici e complessi), saccaridi (solitamente divisi in mono- e polisaccaridi) o zuccheri.

Da anni l’attenzione di nutrizionisti e dietisti è rivolta ai carboidrati raffinati, ad alto indice glicemico.

Che cos’è l’indice glicemico? In parole povere è la velocità con cui i carboidrati di un alimento vengono assorbiti dal corpo.

Per chi è interessato ad una spiegazione tecnica riporto alcune informazioni presenti sul sito www.diabete.com, che risulteranno utili anche per le persone a dieta.

Per garantire il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e della zona midollare del rene, il nostro corpo ha un bisogno costante di glucosio, fonte di energia per questi due organi.

La concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) è regolata dall’azione contrapposta di due ormoni prodotti dal pancreas, l’insulina e il glucagone.

Quando abbiamo livelli glicemici bassi, il pancreas rilascia glucagone che fa sì che il fegato rilasci nel sangue il glucosio immagazzinato nelle sue cellule; vengono quindi intaccate le scorte di glucosio. Viene inoltre inviato uno stimolo alle cellule di utilizzare grassi e proteine come fonte energetica, per non attingere ulteriormente alle scorte di glucosio.

Quando invece abbiamo livelli glicemici alti, il pancreas rilascia insulina che fa sì che il fegato prelevi il glucosio dal sangue e lo immagazzini al suo interno fin dove possibile; il glucosio in eccesso viene assorbito dal tessuto adiposo che lo immagazzina sotto forma di acidi grassi che si trasformano in trigliceridi.  Vengono utilizzati i carboidrati come fonte energetica rispetto ai grassi e alle proteine.

Il diabete di tipo 1 e 2 si manifesta quando viene prodotta insulina in difetto o in eccesso. Negli ultimi anni si parla molto del diabete di tipo 2, quando cioè si manifesta un incremento dei livelli di glucosio nel sangue (iperglicemia).

Cosa provoca l’aumento di produzione dell’insulina?

L’assunzione di cibi ad alto contenuto glicemico (carboidrati) che causano l’innalzamento veloce della glicemia.

Stimolato dalla necessità di riportare velocemente la glicemia entro i valori normali, il pancreas produce troppa insulina, provocando l’eccessivo abbassamento della glicemia.

Il cervello registra così la necessità di introdurre nuovo cibo nel corpo per ottenere l’energia necessaria allo svolgimento delle funzioni primarie e per ottenerlo provoca la sensazione della fame.

Al contrario,  a parità di quantità di carboidrati assunti, se assumiamo carboidrati a basso indice glicemico (verdure, legumi), la glicemia si innalza gradualmente, l’insulina viene prodotta in quantità giuste e riporta la glicemia entro i livelli normali.

Ma non sono solo i carboidrati ad aumentare la glicemia, bensì anche la mancanza di esercizio fisico e lo stress.

Il consiglio che tutti dobbiamo seguire per evitare l’aumento del peso corporeo e tutto ciò che ne consegue (malattie, affaticamento, problemi nella vita sociale) è quello di assumere carboidrati a basso indice glicemico e controllarne le quantità, evitando pasti a base solo di carboidrati.

Cito sempre dal sito

“L’indice glicemico è un parametro che classifica gli alimenti in base alla loro influenza sul livello di glucosio nel sangue (glicemia).
 Per molto tempo in passato si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (dolci, bibite, succhi….) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa si riteneva che tutti i carboidrati complessi (verdure, legumi, cereali integrali etc) lo facessero salire lentamente e in modo graduale. Fortunatamente gli studi più recenti hanno ampiamente documentato che non è sempre così: per quanto riguarda i carboidrati semplici, per esempio, si è scoperto che il pane bianco fa salire più rapidamente il glucosio nel sangue rispetto a un gelato.

Da dieci anni a questa parte molti studi scientifici hanno dimostrato direttamente o indirettamente l’interesse dell’indice glicemico nella lotta contro l’obesità ma anche nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a IG più basso aiutano a dimagrire perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Quindi, a differenza di ciò che sappiamo, per rimanere in forma non dobbiamo preoccuparci tanto dei grassi che assumiamo quanto degli zuccheri, che creano dipendenza psicologica (come abbiamo visto nell’articolo del craving) e provocano una sensazione di fame continua.

E’ quanto è dimostrato anche da uno studio dei ricercatori dell’Obesity Prevention Center guidati dal Dott. David Ludwig condotto presso il Boston Children’s Hospital, pubblicato sulla rivista scientifica American Journal of Clinical Nutrition.

C’è ancora un’altra motivazione che deve guidarci nell’evitare gli zuccheri: alcuni studi evidenziano che un eccesso di zuccheri può essere la causa delle alterazioni dell’umore.

Abbiamo visto che l’assunzione di zuccheri raffinati causa il brusco innalzarsi della glicemia che innesca il processo che porta alla secrezione di insulina per abbassarne i livelli: la glicemia si abbassa troppo e sentiamo ancora fame! Entriamo in un circolo vizioso.

Siamo così soggetti a frequenti sbalzi insulinici (la glicemia si alza all’improvviso come conseguenza dell’assunzione di zuccheri e si abbassa altrettanto velocemente per l‘intervento dell’insulina): a queste veloci variazioni corrispondono gli sbalzi di umore.

Siete spesso nervosi? Può dipendere dallo zucchero che innalza i livelli di adrenalina nel sangue causando nervosismo, ansia e aggressività. Leggete cosa dice il Prof. Berrino:

“Lo zucchero ci crea una situazione di ipoglicemia. Poiché il corpo (il cervello) ha bisogno di zuccheri, quando siamo in ipoglicemia vengono prodotti gli ormoni dello stress, che comandano al fegato di mettere zucchero nel sangue per cercare di ristabilire la situazione. Quindi l’ipoglicemia causa un aumento di produzione di epinefrina (o adrenalina) e quindi di nervosismo sia nei bambini sia negli adulti”.

Non siete ancora convinti? Vi riporto un passo scioccante tratto dallo studio “Public health: The toxic truth about sugar”, Robert Lustig, Laura Schmidt & Claire Brindis, Nature 482, 2 Febbraio 2012 dell’Università di San Francisco e dell’University of California di Los Angeles

Sugar consumption is linked to a rise in non-communicable disease;  Sugar’s effects on the body can be similar to those of alcohol; Regulation could include tax, limiting sales during school hours, and placing age limits on purchasing.

Il consumo di zucchero è legato ad un aumento delle malattie non trasmissibili; gli effetti dello zucchero sul corpo possono essere simili a quelli dell’ alcol; il consumo dovrebbe essere regolato tramite imposte, limitando le vendite durante l’orario scolastico, e ponendo limiti di età per l’acquisto.

Un altro studio denominato “Insulin resistance and depression: a cross sectional study” pubblicato sul BMJ (Jan 1, 2005; 330:17-18) stabilisce una correlazione tra depressione e resistenza all’insulina (per insulinoresistenza si intende la bassa sensibilità delle cellule all’azione dell’insulina che deve così essere prodotta in quantità superiori per ridurre lo zucchero presente nel sangue).
Tanto più alta era la resistenza insulinica nei pazienti, quanto più gravi erano i sintomi depressivi.

In conclusione:

evitiamo gli zuccheri semplici e le farine bianche a favore degli alimenti integrali;

cerchiamo di preparare pasti bilanciati evitando di assumere solo carboidrati abbassando così il carico glicemico del pasto;

facciamo attività fisica;

abituiamo il nostro palato a sapori meno dolci.

 

 

Fonte: www.diabete.com

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